Mindfulness İçin Ana Dönme Tekniği

Ana Dönme Tekniği
3 Adımda Merkezlenme Alanı (3 AMA) hızlı ve kolay bir şekilde şimdiki ana dönmemizi sağlar. Günlük hayatta stresli anlar genelde otomatik pilotun devrede olduğu ve bizim alışkanlık haline gelmiş otomatik tepkilere sürüklendiğimiz anlardır. Bu pratik ile yeniden ana geri dönebilir ve o anda bedende ve zihinde neler olduğuna yönelik bir farkındalık geliştirebiliriz. Çok kısa bir pratik olduğundan, özel bir yer veya zaman gerektirmez, her an her yerde 3 AMA’yı  pratik edebiliriz.
3 AMA’yı bir kum saati gibi düşünebiliriz, geniş bir farkındalıkla başlayıp, nefese veya yerle olan temasa doğru yönelerek daralır, ardından tekrar genişler. Pratiğin 3 adımı aşağıdaki  şekilde gelişir:

1. Farkındalık
İlk adımda, kendini taşıyan bir şekilde oturarak veya ayakta dağ pozisyonu alın.
Dikkatinizi düşüncelerinize verin, zihninizden geçenlere. Neredesiniz? Düşünceler zihninizden uçarak mı geçiyor, yoksa ağır mı? Belki zihniniz kalabalık ya da belki sakin ya da belki hiçbir düşünce yok. Düşünceleri elden geldiğince olduğu gibi kabul edin ve belki kendi kendinize şöyle deyin, “Evet, şimdi zihnimden bu geçiyor”.
Sonra dikkati duygulara vererek, ne varsa farkına varın. Neşe, üzüntü, korku ya da kızgınlık? Duygulara bağlı duyumları bedende nerede hissediyorsunuz? Gözlemlediğiniz sürece bu duyumlarda bir değişiklik oluyor mu; yoğunlukları azalıyor mu artıyor mu? Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmaya gerek yok; deneyimle olmak için kendinize izin verin.
Bedensel duyumlara doğru dönerek kendinize sorun, bedende başka neler oluyor? Belki sıcaklık, serinlik, karıncalanma veya uyuşma… Bu duyumları nerede hissediyorsunuz? Elden  geldiğince deneyiminizi nazikçe ve merakla keşfedin, yargılarınızı bir kenara bırakın.

2. Odaklanma
İkinci adımda, düşünceleri ve duyumları bir kenara bırakıp merkezinize dönün. Merkeziniz nefes ve bedeninizde nefesi en rahat hissettiğiniz bölge olabilir. Belki karnınızın nefesle birlikte yükselip alçalması, belki göğüs bölgenizin açılıp kapanması, nefesin üst dudağa dokunuşu, burun deliklerinden girip çıkan nefesin yarattığı duyumlar, sıcaklık/serinlik hislerini takip edebilirsiniz. Nefes alışverişlerinizi, nefesin bedende yarattığı duyumları ve hareketleri hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan izleyin. Her nefes alışta genişleme hissini ve her nefes verişte serbest bırakma hissini duyumsayın. Eğer nefes o an sizin için merkez görevi göremiyorsa ve nefese odaklanınca rahatsızlık hissediyorsanız, merkeziniz yerle olan temas olabilir. Yerdeki ayaklarınızın farkına varın ve sizi yere sabitleyen gücü, yerin size verdiği desteği ve belki dengede olmak için bedeninizin yaptığı çok ufak hareketleri gözlemleyin. Zihninizin dağıldığını, düşüncelere ve diğer duyumlara kaydığını fark ettiğinizde, ki bu olacak,  buna izin verin ve sonrasında tekrar nefese veya yerle olan temasa geri dönün.

3. Farkındalığı genişletme
Hazır olduğunuzda, farkındalık odağını tüm bedeninizi, postürünüzü, yüz ifadenizi ve zihninizi kapsayacak şekilde genişletin. O anki deneyiminize açık bir şekilde dikkatinizi verin. Bedensel duyumları, düşünceleri ve duyguları oldukları gibi fark edin, onları tanımlamaya, değiştirmeye veya reddetmeye çalışmadan. Bunu yaparken nefesinizi veya yerdeki ayaklarınızı merkez olarak kullanın ve deneyiminize merak ve nezaketle yaklaşın. Eğer bedeninizde gerginlik veya ağrı veren bir bölge varsa, dikkatinizi nazikçe o bölgeye yöneltin, oradaki duyumları yargılamadan ve değiştirmeye çalışmadan hissetmeye izin verin. Dilerseniz, o bölgeye nefesinizi gönderebilir; o bölgeye doğru nefes alıp, o bölgeden nefes verebilirsiniz.  Elinizden geldiğince, bu farkındalığı günün geri kalan anlarına da taşıyın.

Mindfulness Eğitmeni
Buğra OYGUR

Sosyal medyada paylaş